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在日程中加入运动后，不要轻易改变饮食、睡觉等的时间，让生物钟保持原来的作息
在夜间运动和睡眠之间，有哪些值得做的事宜
5.相比直接停下运动，用更主动的冷身来慢慢降低运动强度直至完全停止，也会让身体更好的平缓下来，这同样会对2个小时后的入睡有帮助（关于运动冷身，详见：关于热身和冷身：跑步前和跑步后应该注意什么？ ）。
6.运动后不要花太多时间在洗澡上，相比泡热水澡，快速的淋浴更为合适。淋浴时可以冷热水交替冲淋身体（如果是跑步，可专门针对腿部进行），有助于缓解肌肉疲劳同时，也能很好的将体温降低到正常水平；
7.睡前可以专门做一组拉伸和肌肉按摩，目的在于让身体可以完全的放松下来。这样的一个放松可以延续到床上——躺到床上后不用急于努力入睡，花5分钟时间有意识的主动感受身体每个部位，尝试“控制”身体放松至无感的状态；
8.体温是决定有无睡意的一个关键。体温较高时人往往比较清醒，也有更高的脑波频率。体温降低时则正好相反——这也是运动后建议进行冷身、冷热水淋浴降低体温等的原因。另外相对偏低的室内温度（比如夏天开空调），会让人更容易产生睡意；
9.逐渐调低灯光，将室内亮度慢慢降低至接近睡眠时的环境；
10.因为运动多少会让人感觉疲惫，很多人淋浴、拉伸之后，会很习惯的趴/躺到床上休息，或者玩手机看电视。这会让大脑提供信号，床只是换了个位置的场所，并不只用来睡觉。躺着的时候身体放松，大脑却未必进入准备好入睡的状态。
所以，养成真正准备入睡时才躺到床上，并杜绝在床上玩手机，也会更快的入睡。
体温是决定有无睡意的一个关键。体温较高时人往往比较清醒，也有更高的脑波频率。体温降低时则正好相反
目标改善睡眠的话，应该如何安排运动
11.规律的运动可以明显更快的进入深度睡眠。所以如果想通过运动改变睡眠，请确保运动是长期持续的规律习惯，而不是一时兴起（这样反而会影响入睡）；
12.不要寄希望于「艰苦的运动」来让身体感觉疲惫因而入睡。
这会增加你的睡眠时间，而醒来后体感却未必处于很好的状态——因为你的身体很可能因为过度消耗，依然非常疲惫甚至痛苦。适合改善睡眠的运动一定是轻量且有节奏的；
13.相比无氧运动（举铁等力量训练），低强度的有氧运动（慢跑，瑜伽等）更适合夜间进行，也更适合用来改善睡眠。
强度尽量不要超过有氧心率的上限（不超过最大心率的70%）、时间控制在20-40分左右（最长不超过70分钟）；
14.即便只是低强度的有氧运动，也尝试尽量让全身都参与进来，而不只是重复的只用到身体固定肌肉部位的锻炼。
以跑步为例，适当在匀速的慢跑后穿插入几组sriders跨步跑，适当刺激下肌肉（注，只是刺激身体肌肉，而非提升强度/心率），全身在运动之后的放松感会更为明显。
相反的，一昧的匀速跑反而可能会让身体肌肉更僵硬、也更需要借助跑完后的按摩和拉伸放松来缓解这样的负作用。
用更主动的冷身来慢慢降低运动强度直至完全停止，也会让身体更好的平缓下来，这同样会对2-3个小时后的入睡有帮助
从恢复的角度，怎样的睡眠可以更好的提升运动表现
15.睡眠是最好的恢复方式，高强度运动后，增加40-80分钟的睡眠时间，也会帮助人体生长激素 (HGH) 的分泌释放，诸如HGH这样的很好的修复受损的身体组织；
16.如果你是一个硬核的严肃跑者，目标提升成绩，试试增加自己的睡眠时间。
此前斯坦福大学的一项对比研究——两组精英跑步选手，A组每天增加1个小时睡眠时间，并在强度训练日加入20-40分钟午睡，相比维持原来睡眠时长的B组，在身体协调性和速度方面有明显的提升；
17.睡眠通常被分为3（或者5）个阶段，深度睡眠、浅睡眠和快速眼动睡眠，其中深度睡眠的时长和质量对运动恢复最为重要。
提升深度睡眠质量的一个方式是，平躺至床上时，尝试采用4-6-6的腹式呼吸法（4秒吸气-6秒屏息-6秒呼气），尽可能排出身体废气，并让心率降至较低的状态。
与此同时交感神经系统和副交感神经系统间也会达到一种平衡，身体更加平静，肌肉也更为放松，入睡时间往往会更短。
18.当一次超量/高强度运动完成后，如感觉疲惫想增加睡眠时间，应该更早入睡还是第二天起得更晚？建议采用前者。
这样也能保证你的起床作息依然没有轻易改变。当然如果你第二天仍然觉得疲劳，在中午加入20-40分钟午休，也会对劳累感有所缓解。
相比无氧运动（举铁等力量训练），低强度的有氧运动（慢跑，瑜伽等）更适合夜间进行，也更适合用来改善睡眠
最后的最后，
不同个体的睡眠习惯千差万别，如何平衡运动和睡眠的关系，包括运动强度/时长、运动前后的饮水和补给、作息时间、睡眠时长……等等都需要个人去尝试，得出自己最适合的方式。
找到自己的生物钟习惯/时间表后，尽可能将它规律化的执行，运动和睡眠就能相辅相成、更好的为提升你的生活品质而服务。返回搜狐，查看更多