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人工路面（水泥/柏油/石板铺装/塑胶跑道），硬度较高，整个路跑过程中，跑者会重复无数次相同动作，这样的重复又会不断加重对身体及关节的冲击。所以路跑经常强调跑步姿态，除了更高效的前进外，也是因为合理的跑姿能尽可能利用身体本身的结构形成稳定缓震。
路跑的爬升与下降坡度，和越野跑相比，可以忽略不计，所以它更像是纯粹的向前移动的运动。当把节奏和心率控制好以后，我们就能发现，和越野跑跑同样的距离，路跑的体感是会更加轻松一些的。
越野跑
路况要丰富得多。泥土、砂石表面更为松软，外加落叶和草地植被也会成为天然的缓冲层，这些都会减少对关节和身体的直接冲击，对关节更加友好。
另外越野跑路面复杂，凹凸不平，跑者对每一步落地更为谨慎，会更主动的利用核心肌群保持平衡，在落地方式上也更为多样。主观上整个越野过程，全身会有更多肌群参与进来，分散身体的负荷。反观，公路跑时的步幅非常均匀，变化较少，重复性运动带来的劳损也更为常见。
相同运动时间/距离下，越野的体感强度明显感觉大一些，这是因为越野中穿插着较多爬升与下降，石板/石阶的爬升可能还好点，要是土路路面，路又滑，踩踏点发力不稳定，每一步之间的跨度不固定，时大时小，时高时低，就会特别消耗体力，这点我们有明显的感知，爬升过后容易心率爆表，腿部肌肉快速积累乳酸，累觉不爱。
训练计划
不管路跑还是越野跑者，在整体的训练过程中，有氧能力都是其中如地基般重要的能力。当我们翻看两类跑者的训练计划，可以看到有相当大比例的相同的训练存在。
区别明显之处则在于，越野跑者会更多利用野外山径路面进行训练，也花了更多时间在针对核心肌群、腿部小肌肉群的打造上。
主要说下细节。
专注脚踝的力量
为什么越野跑尤其需要锻炼脚踝？
越野跑的步幅往往更短，步频未必有路跑那么高，却更有节奏感，对反应速度的要求更加高；在奔跑过程中，越野跑单腿触地时路面更为不平整，需要很强的脚踝力量才能得以稳定支撑。
这里附上几个越野跑者经常做的脚踝训练：
稳定性训练：
单腿踩在平衡板/平衡软塌，进行一些单腿硬拉、单腿弹跳的训练，可以10-15次一组，进行2-3组；
力量训练：
将弹力带绑在脚踝处，站立状态下，依时钟12/2/3/5/6点方向，进行10-15次拉-收动作，2-3组。
稳定的核心
越野跑过程，身体受力的方向会更为复杂多变，全身肌群也会更快速的做出应对。
这一切都建立在核心肌群的稳定性上，因为它是你的力量中心，也会承担更多额外的压力。我们常会在越野比赛中看到，很多人跑着跑者就“塌”了，这就是平时缺乏针对核心训练的表现。
附上几个越野跑者经常做的核心训练：
越野跑者针对核心肌群的训练，每周至少安排2次。
或在每次低强度有氧训练之后，进行10分钟左右的核心训练。包括多组平板支撑、侧向支撑、臀桥等。
tips：动作的正确性和稳定性优于时长和组数。
如无法经常前往野外进行训练，也可考虑「爬楼跑」，这会很明显的刺激到不同于路跑的大腿肌群。爬楼训练时注意几点：
跑楼梯时心率负荷会极速升高，所以在爬楼前最好进行10-15分钟的平路热身跑最适合爬楼的楼道，尽量能保证一定的空间和通风可采用快速走上楼+跑下来的方式。尽量利用腿部肌肉发力让自己上楼
跑动能力方面，越野跑者通常会更明显的意识到自己的短板（如下坡技术），从而针对性的去训练。
装备方面
鞋子
外底方面：
越野跑鞋会采用更深的纹路，以提高不平整路面上的抓地性。
路跑鞋的外底会提供与路面接触后的第一层缓震，越野跑鞋的外底则需更「强硬」的承担起维持整个中底稳定抗扭、避免被尖锐硬物穿刺的风险。
鞋面方面：
除了提供和路跑跑鞋一贯的包裹和透气性，越野跑鞋的鞋面支撑往往会更强烈些，以在更多维的移动中固定双脚；
鞋头等位置，越野跑鞋也会有更多压胶等设计，增强撞击硬物时的保护。
部分越野鞋款还会有专门的防水鞋面款，来应对泥泞/雨水环境。
服装以及装备
越野跑相对来说，会复杂得多。很多比赛为了安全起见，也会强制要求大家配好装配。
户外进行的越野，往往面临海拔的剧烈变化，山野间的温差很大。单件服装很难满足需要。皮肤风衣、保温毯等就会是越野背包中非常必要的存在。
而越野常常会与沿途的植物等亲密接触，难免会有磕碰磨擦，越野跑者也会更倾向选择长裤/长袖，以保护皮肤。在跑步袜的选择上，中高帮袜子也能起到更好的防护脚踝效果。
越野跑也存在很多路跑当中不太需要使用的装备：
越野跑鞋
越野背包/水袋背包
防沙石进入鞋子的腿套（非压缩袜）
带防蚊虫/防晒的全围遮阳帽、魔术头巾
不同级别越野比赛常见的强制装备（如：头灯/登山杖/冲锋衣/皮肤衣/GPS定位器/保温毯/手机等）
……
因为越野跑通常无法做到像路跑那样随时暂停结束跑步，跑者补给和应急准备都随身携带，这也越野跑更像一场全副武装的探险，出发之前详细检查装备，了解线路，是越野跑者必须做的工作。
路跑和越野并非只能二选一，有条件的话，我们也建议所有路跑者1-2周可以进行一次复杂路面的训练，很多人忽略了路跑可能导致的过度和重复性的运动损伤，因为每次触地足部都几乎以相当的方式完成，用到的肌肉也是一致的。越野跑会很好的把你从这种循环中解救出来。
如果说路跑是繁重日常生活里的放松，越野跑需要维持更高的专注度。眼前的障碍、需要留意的落脚点、行进线路的选择，都不允许你有丝毫的放松。
和路跑结合，一张一弛，会让跑者对跑步保有持久的兴趣。
开始越野跑后，很多路跑者发现自己的跑步能力或多或少有提升，对以往的伤病也有神奇的治愈功效——如前面所说，这可以归功于越野跑对核心肌群、腿部小肌群的刺激和锻炼。路跑中藏匿的短板得到提升后，无形中身体也变得更为强大了。
无论是在城市路面还是在山野小径，运动都是为了让我们摆脱日常生活的压力，保持身体和精神层面的健康，在阳光中、风雨中走出去，找到心流。哪怕只是为了燃烧卡路里和保持健康，关于运动项目的选择都不是唯一的。
多试试，找到自己喜欢的运动项目，并提供好相关运动的保护即可。返回搜狐，查看更多